中臀筋

前回の大臀筋のエクササイズに続き、今回は中臀筋のエクササイズの紹介です。

中臀筋のエクササイズの目的には、骨盤の安定、膝のスポーツ傷害予防、そしてパフォーマンス向上など色々あります。今回リンク先で紹介されているエクササイズはFunctional Clam Shellと言い、今回2月28日から３月１日に龍谷大学で開催されているJapan Athletic Trainers` Organization主催のシンポジウムのゲストスピーカーであるSue Falsone氏が説明しています。

大腿部の動きをコントロールしながら実施する事が重要であり、このエクササイズを実施するまでに、いくつかのエクササイズを実施する必要性があります。１つ１つのエクササイズを傷害予防もしくはパフォーマンス向上に繋ぎ、段階的にエクササイズを組み立てる事がとても重要になります。

参考動画

大臀筋

今回はウォーミングアップなどで利用している臀筋群のエクササイズの紹介のリンクになります。

腰痛やハムストリングス肉離れ予防やリコンディショニング、パフォーマンスアップの目的で多用出来るエクササイズです。エクササイズはまず自分で体験し、一人一人のクライアントを評価して、クライアント、目的に合わせてエクササイズを選択して下さい。

参考記事

世界記録!!

この記事では中国の警察官で、SWATチームのメンバーでもあるMao Weidong氏がプランクの世界記録を塗り替えたことを報告しています。新しい世界記録は4時間26分。凄いですよね。

記事の中にある動画を見てみると最後崩れる訳ではなく、余裕を持って終わっています。

プランクはよく使用されている体幹のアンチエクステンションエクササイズだと思います。体幹のアンチ系のエクササイズでは、30秒正確なフォームで保持出来ればドンドン強度をアップしています。体幹のエクササイズでドンドン強度を上げていき、スピードやパワー系のトレーニングで体幹を使えるようにしていきます。

肩甲骨の安定性

バレーボール選手のトレーニング指導をしており、体幹の安定性、肩甲骨の安定性、そしてパワーの繋がりなどを考えることが多くあります。これらを考える際に忘れてはならないのがThomas Myers氏のアナトミートレインとGray Cook氏とMike Boyle氏が提唱しているJoint by Jointアプローチだと思っています。

体幹の安定性と肩甲骨の安定性を繋ぐエクササイズまたファンクショナルテストとして利用しているのがリンク先で紹介されているAnti-Rotation Scapula Stability Exercise(回旋に抵抗しながらの肩甲骨安定性エクササイズ)です。

このエクササイズでは、ケーブルに体幹が回旋されないように、体幹の安定性を保ちながら、肩関節を回したり、内旋/外旋させたり、肩甲骨を挙上せずに内転・外転させます。

強度を上げたい場合には、
　•身体を前方に傾ける
　•足を近づける
　•片足立ち
肩甲骨や肩を動かしている際には、骨盤や膝そして足部に動きがないかチェックすることも忘れずにします。